A cura di Mirco Puviani
È possibile costruire muscoli con un’alimentazione vegetale? Si riesce a mantenere una buona prestazione sportiva nutrendosi di vegetali? La risposta è sì, ma questo non significa che sia semplice.
«È un mito che muscoli, forza e resistenza richiedano il consumo di grandi quantità di carne […] Il mio anno migliore nelle competizioni è stato quello in cui sono passato ad una dieta vegan […] Il tuo corpo è il tuo tempio. Se lo nutri correttamente starà bene ed aumenterà la longevità». Carl Lewis, uno dei più grandi velocisti dell’era moderna.
Una dieta sana e che supporti al meglio l’attività sportiva deve fornire la giusta quantità di energie per affrontarla, una corretta ripartizione di carboidrati, proteine e grassi e infine i minerali e le vitamine necessari per rimpiazzare quelli persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine necessarie al recupero muscolare. Sempre più persone si approcciano alla dieta vegana e tra queste ci sono molti sportivi, anche di altissimo livello: ormai è assodato che i risultati atletici non sono preclusi da questa scelta, basta inserire degli accorgimenti.
La prima domanda che ci si pone quando si pensa ad una dieta vegana è: dove prendo le proteine? L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indica una quota proteica giornaliera consigliata di 1,2-1,5 g/kg peso corporeo ideale, che può aumentare fino a 2 gr/kg nel caso in cui si pratichino sport di forza (sollevamento pesi, lotta, lancio ecc…): un atleta di 85 kg dovrebbe perciò consumarne circa 130 gr al giorno, una quantità facilmente ottenibile da fonti vegetali.
I problemi, piuttosto, possono riguardare la “qualità delle proteine”, ovvero lo spettro di amminoacidi contenuto nella fonte proteica in questione. Bisogna sfatare un altro mito: è vero che le fonti vegetali hanno un amminoacido essenziale limitante (presente in quota minore rispetto agli altri) che non permette al corpo di sfruttarne a pieno le proteine contenute, ma è sufficiente assumere integratori di amminoacidi essenziali o variare le fonti proteiche durante l’arco della giornata per assicurarsi comunque uno spettro completo.
L’ultimo problema riguardante le proteine è che spesso vengono inserite nella dieta tramite legumi (ingerendo troppe fibre e creando problemi intestinali) o con piatti pronti e confezionati, con un contenuto di carboidrati e grassi elevato (molto più della quantità di proteine): il rischio è quello di eccedere inconsciamente nelle kcal.
Una valida soluzione sono le proteine in polvere ricavate da fonti vegetali (soia, pisello, riso): anche qui è presente un amminoacido limitante, ma è sufficiente variare le fonti o acquistare direttamente i blend.
La dieta vegana può invece portare con sé alcune carenze di minerali e vitamine: ancora, con qualche accorgimento si può risolvere il problema.
Il calcio, spesso associato ai latticini, è un minerale utile per la struttura scheletrica e la contrazione muscolare ed è altamente contenuto nelle verdure a foglia verde come spinaci, rucola, carciofi e tante altre, nella frutta secca e nei semi oleosi. Il ferro invece, fondamentale per gli sportivi e specialmente per le donne, è presente in forma facilmente assimilabile nei legumi, in alcune verdure verdi e nella frutta disidratata.
Gli omega 3, acidi grassi essenziali ottenibili solo tramite l’alimentazione, si trovano nei semi e nell’olio di semi di lino (basterebbero 2 cucchiaini al giorno per raggiungere il fabbisogno giornaliero!). Ci vogliono però 2 accortezze: l’olio va conservato in frigo per non perdere gli omega 3 e i semi è meglio tritarli prima del consumo. Infine lo zinco, la vitamina D e la B12: in questo caso è consigliato ricorrere agli integratori, così come per tutti i micronutrienti elencati in precedenza.
Dovrebbe ora risultare chiaro come, adottati questi accorgimenti, seguire un’alimentazione 100% vegetale possa essere una scelta vincente per chi pratica sport ad ogni livello: è ricca di elementi nutrizionali che aiutano a diminuire lo stress ossidativo legato all’attività fisica, e a migliorare il recupero. Sempre più sportivi seguono questo stile di vita mantenendo comunque prestazioni di altissimo livello, perché allora non provare ad intraprendere questa strada?
