Ice Bath e docce fredde. La nuova frontiera della performance atletica passa attraverso il ghiaccio. Il metodo di cui stiamo parlando si chiama Wim Hof, dall’omonimo atleta olandese noto anche come “The Iceman” ovvero l’uomo del ghiaccio, famoso per aver stabilito diversi record mondiali per il nuoto sotto il ghiaccio, per il contatto prolungato di tutto il corpo con il ghiaccio e per una mezza maratona a piedi nudi su ghiaccio e neve.
Classe 1959, Wim Hof comincia ad appassionarsi al freddo già a 17 anni quando, all’epoca praticante già di yoga, karate e meditazione, passeggiando spesso nelle vicinanze di un canale, un giorno decise di immergersi in acqua, trasformando poi quel primo esperimento in un’abitudine quotidiana.
Un approccio rivoluzionario che combina tecniche di respirazione, esposizione al freddo e meditazione e che, stando ai numerosi studi che sono stati fatti, ha molteplici benefici per la salute e per il benessere psicofisico, attirando, soprattutto negli ultimi anni, l’attenzione di tanti atleti professionisti – ma non solo – in tutto il mondo.
Sono essenzialmente tre i fondamenti del metodo Wim Hof: tecniche di respirazione, meditazione e mindfulness ed esposizione al freddo.
La respirazione controllata e profonda è al centro del metodo. Una pratica che aiuta a ossigenare il corpo, migliorando la circolazione sanguigna attraverso l’efficienza polmonare, e a ridurre lo stress, grazie alla consapevolezza e alla concentrazione.
Un miglioramento dello stato psicofisico che si concretizza in un miglioramento dei risultati sportivi. Sono infatti numerosi gli atleti di fama mondiale che hanno integrato il Metodo Wim Hof nelle loro routine di allenamento per migliorare le loro performance e il recupero post-gara.
Alistair Overeem, ad esempio, lottatore di arti marziali miste e kickboxer, ha attribuito al Metodo Wim Hof un miglioramento significativo nella sua resistenza e nel recupero muscolare.
Novak Djokovic, il celebre tennista serbo, ha parlato dell’importanza della respirazione e del controllo mentale del Metodo Wim Hof, per mantenere la concentrazione durante le partite cruciali. Laird Hamilton, surfista di fama mondiale, utilizza tecniche di respirazione per migliorare la sua capacità polmonare e mantenere la calma durante le sfide estreme in mare aperto.
E l’elenco potrebbe allungarsi all’infinito, parlando di una pratica che, inizialmente accolta con curiosità non senza un pizzico di diffidenza, è diventata una parte essenziale della preparazione atletica di molti sportivi.
A parlarci del metodo Wim Hof è Alessio Alfei, coach che da venti anni aiuta le persone a diventare la versione migliore di loro stesse. Alessio Alfei è laureato in scienze motorie presso l’università di Tor Vergata a Roma, con un master di primo livello in Counseling relazionale, autore dei libri “Ogni singolo Giorno” e “La sfida nello specchio” editi da Anteprima Edizioni, istruttore del metodo Wim Hof di II livello, Master trainer EQF livello 6, Coach certificato American Council On exercise.
Cosa ti ha spinto a diventare un esperto certificato del metodo Wim Hof? Puoi raccontarci il percorso che ti ha portato a questa certificazione?
Conobbi Wim Hof nel 2011 grazie a un programma che al tempo passava su Discovery Channel, si chiamava Stan Lee’s Superhumans e parlava di persone che facevano cose straordinarie. Una delle puntate del programma era dedicata proprio a Wim Hof: l’olandese pazzo che sfidava il freddo correndo una mezza maratona, vestito solo con un paio di pantaloncini, al circolo polare artico, d’inverno. In un primo momento non mi colpì particolarmente, anche se mi affascinava la sua resistenza al freddo, ma la sua figura, in qualche modo, rimase sempre presente nel retro della mia testa. In quegli anni facevo una vita profondamente diversa da quella che sto vivendo ora e non c’era spazio per il messaggio che Wim lanciava con le sue imprese: impara a sentirti a tuo agio nel disagio.
Tutto questo fino al giorno in cui divorzai, finii con la mia vita sottosopra: avevo una bambina piccola e un’attività appena avviata, mi trovai dentro quella che normalmente viene definita come “la tempesta perfetta”, a quel punto avevo due scelte: soccombere o trovare il modo di gestire lo stress e andare avanti senza danneggiarmi; ed è qui che il ricordo dell’olandese che correva in mutande sul ghiaccio tornò dalla profondità della mia mente con il suo messaggio di forza. Decisi di scoprire di più su di lui, finii sul sito del metodo Wim Hof dove comprai il primo corso disponibile (il ten week course: 10 settimane di metodo Wim Hof), era grezzo ma descriveva benissimo il metodo: respirazione, esposizione al freddo e meditazione, il tutto per rendere mente e corpo più resistente agli urti della vita. Al tempo, di urti ne avevo già subiti abbastanza, ma con la pratica quotidiana riuscii a trovare un centro interiore, una forza d’animo che mi permise di tenere a bada i problemi e concentrarmi su di me. La mia esperienza personale con il metodo fu così utile che decisi di diffonderla il più possibile per essere d’aiuto a chi, come me, aveva attraversato, o stava attraversando un momento difficile. Nel 2019 completai l’iter per certificarmi come istruttore ufficiale del metodo Wim Hof e da allora ho aiutato tantissime persone a cercare, e spesso a trovare, il loro centro.
Quali sono i principali benefici che hai osservato personalmente e nei tuoi allievi attraverso la pratica del metodo Wim Hof? Puoi condividere qualche testimonianza significativa?
Il metodo Wim Hof ha tanti benefici: migliora l’umore, normalizza il sistema immunitario, migliora l’apparato cardio-vascolare e fornisce anche un’immunizzazione allo stress. Quelli che ti ho elencato sono tutti effetti grandiosi ma si manifestano solo se si pratica il metodo con costanza: fare le respirazioni e la doccia fredda una volta a settimana non apporta nessun beneficio, bisogna essere costanti. Perché ti sto dicendo questo? Perché il beneficio più grande è quello di stimolare le persone ad avere una routine, una struttura portante solida che sostiene le singole giornate, e sappiamo bene che la vita è fatta di attimi che diventano ore e poi giorni: se riesci a dare un ordine alle tue giornate tutta la tua vita ne beneficia. Ecco, il riscontro più bello e importante è che grazie al metodo le persone sentono di dover rimettere mano a tutto il resto della loro esistenza per fargli spazio: curano il sonno, l’alimentazione, magari iniziano anche ad allenarsi perché vogliono poter fare più piegamenti sulle braccia possibili (c’è una parte della pratica dove, in apnea a polmoni vuoti, si fanno quanti più push-up possibili). Ho avuto un partecipante al corso che quando venne da me non aveva un equilibrio: viveva in balia degli eventi e l’unico modo che conosceva per arginare lo stress di questa deriva era l’alcool e il divano.
Anche lui, come me, fu incuriosito dal messaggio di Wim Hof sullo stare a proprio agio nel disagio, e con una grande spinta di forza di volontà si iscrisse al corso cambiando, così, il corso della sua vita. Ora questa persona (con cui sono rimasto in contatto) ha rivoluzionato tutto: non beve più come prima, si allena, mangia bene e coltiva le relazioni sane, tutto questo perché ha iniziato con il trovare il tempo per una pratica che lo ha fatto stare bene sin da subito.
C’è un caso di studio in particolare, tra i tuoi clienti, che vorresti raccontarci e che dimostra come questo metodo abbia giovato in termini di performance atletica e sportiva?
Il metodo Wim Hof è un ottimo strumento per la perfomance, a patto che si sappia integrare con il tipo di allenamento e le sue tempistiche. Mi spiego: l’esposizione al freddo ha un forte potere anti-infiammatorio, questo è un bene gran parte delle volte, tranne quando l’infiammazione effettivamente serve, ovvero nelle ore che seguono un allenamento di forza, potenza o ipertrofia; dopo questi tipi di stimoli muscolare è sconsigliato farsi un bagno nel ghiaccio, proprio perché i processi di riparazione muscolare beneficiano di uno stato di infiammazione acuta. Mentre per quello che riguarda gli allenamenti comunemente definiti di tipo “aerobico” l’esposizione al freddo sembra migliorare la performance favorendo un recupero più veloce e aumentando la dimensione e numero delle centrali energetiche della cellula. Detto questo posso dirti che molti miei clienti sono degli operatori (vigili del fuoco e soldati) i quali non solo beneficiano del metodo per quello che riguarda il recupero e la performance fisica, ma anche per quello che riguarda la capacità di gestire lo stress durante i compiti più impegnativi. La performance non è mai solo fisica, tutto è sempre governato dal cervello, se la nostra mente non è salda non lo saranno nemmeno i nostri arti e i movimenti. Il metodo Wim Hof, grazie anche alla pratica di concertazione sulla respirazione, garantisce una gestione delle emozioni molto efficace.
Il metodo Wim Hof combina respirazione, esposizione al freddo e meditazione. Puoi spiegare come funzionano insieme questi elementi e perché sono così efficaci?
I tre pilastri che hai elencato sono interconnessi: la respirazione rapida e profonda (che Wim Hof ha mutuato dalla pratica Tummo) ha un effetto analgesico e permette al nostro organismo di esporsi al freddo riducendo l’effetto di percezione del dolore derivato dallo shock termico, lo stato meditativo e di focus permette all’organismo (insieme ad un tipo di respirazione, definita calmante, che si fa durante l’esposizione al freddo) di attivare il sistema nervoso autonomo che ci mantiene calmi, è qui che avviene la “magia” antistress: si riesce a stare calmi e rilassati in una situazione che il nostro organismo ha sempre percepito come pericolosa; ovvero a stare a proprio agio nel disagio. Quando calmiamo il nostro corpo e rimaniamo lucidi in una situazione che lui percepisce come di potenziale pericolo, stiamo mandando un forte segnale al cervello che possiamo farcela, che, allora, è possibile, attraverso la respirazione e l’esposizione controllata allo stress, prendere in mano le redini della nostra vita e decidere di smettere di essere reattivi e iniziare a essere proattivi.
Quali consigli daresti a chi vuole iniziare a praticare il metodo Wim Hof? Ci sono precauzioni particolari da prendere o errori comuni da evitare?
Chi viene ai miei corsi sa quanto è importante la sicurezza per me: sono, di base, un allenatore e coach e la sicurezza è il parametro più importante di tutti perché evita gli infortuni e garantisce salute e performance nel tempo. Con il metodo non faccio eccezioni: ad una persona che sta iniziando posso dare questo elenco di regole che permettono di praticarlo in sicurezza senza nessun problema:
1. Le respirazioni si fanno da sdraiati: durante i respiri Wim Hof possono manifestarsi dei giramenti di testa (assolutamente innocui ma possono far perdere l’equilibrio) per cui è bene assicurarsi di essere in una posizione sicura come quella sdraiata su di una superficie morbida (un tappeto da yoga va benissimo).
2. Fatte le respirazioni, bisogna aspettare dai dieci ai venti minuti prima di fare il bagno nel ghiaccio, per preparare mentalmente il corpo all’esperienza con il freddo mentre si smaltiscono gli effetti più intensi della respirazione.
3. La respirazione Wim Hof non va mai praticata in acqua, neppure in una vasca, c’è un altro tipo di respirazione (quella a cui ho accennato prima che viene definita calmante) da fare nel ghiaccio.
4. Non bisogna usare la respirazione Wim Hof per andare in apnea sott’acqua: la respirazione Wim Hof è in grado di aumentare il tempo che passiamo senza prendere aria, questo avviene non perché aumentiamo la capacità polmonare, ma perché andiamo a ritardare l’insorgenza dello stimolo di respirare. Il tempo che intercorre tra l’insorgenza dello stimolo e il bisogno effettivo di respirare diminuisce ad ogni round di respirazione Wim Hof, farlo in acqua rende la pratica pericolosissima in quanto si rischia quello che in gergo viene definito “shallow water “drowning” (annegamento in acque poco profonde), in quanto non ci riusciamo ad accorgerci che stiamo per aprire bocca. Se questo accade a casa nostra, sdraiati per terra, non succede
nulla, se accade in acqua diventa un bel problema.
5. Il metodo è sconsigliato a chi soffre di epilessia, ha cardiopatie gravi, sindrome di Raynaud di II livello e per chi è in gravidanza.
Perchè tutti (o quasi tutti) dovrebbero esporsi al freddo?
Il freddo è una forza arcaica e potente, ci ha sempre accompagnato durante la nostra evoluzione come specie umana. È uno stimolo che ha molto da insegnarci e ci ricompensa con una grande voglia di vivere, perché l’esposizione al freddo fa produrre al nostro corpo il 250% in più di dopamina. Questo trasmettitore ha molte funzioni, tra cui quella di influire sull’umore e sulla percezione del tempo.
Avere un picco di dopamina corrisponde ad un’intensa euforia, la stessa che si prova dopo un allenamento appagante e anche, purtroppo, dopo aver fumato o assunto sostanze stupefacenti. La differenza tra La differenza tra il picco di dopamina indotto dall’uso di droghe e quello che si manifesta dopo l’esposizione al freddo è che nel primo caso il picco è estremo e non torna a livelli basali, bensì scende molto oltre soglia, causando un senso di forte depressione, seguito dalla voglia di riprovare quell’euforia. Al contrario, il picco di
dopamina innescato dall’esposizione al freddo è più morbido e rimane molto sopra la soglia basale (ovvero la quantità di dopamina che abbiamo a riposo) per parecchio tempo, garantendo un buon umore per molto tempo, per poi tornare a livello base senza
nessun “rimbalzo” verso il basso, quindi senza nessun rischio di assuefazione o dipendenza. Oltre ai benefici sull’umore, ricordo sempre che l’esposizione al freddo diminuisce l’infiammazione (l’infiammazione cronica da stress e cattiva alimentazione è la vera piaga dei nostri tempi) e permette alla mente di allenarsi a gestire le situazioni più impegnative.
Quali sono i tuoi progetti futuri?
Sicuramente quello di continuare a diffondere il metodo Wim Hof e uno stile di vita sano. Insieme alla mia compagna Alice De Stefani (istruttrice di Yoga e operatrice olistica) abbiamo studiato un corso per istruttori che desiderano dare ai propri clienti tutti
i mezzi per gestire lo stress quotidiano. Si chiama Disciplina OSG ed è riconosciuto a livello nazionale dall’ente di promozione sportiva CSEN. Inoltre, sto scrivendo un terzo libro, ovviamente l’argomento è top secret!
Ci racconti la tua giornata “tipo” e qual è l’importanza di una ruotine, di una disciplina…?
La mia giornata inizia anticipando Apollo nella sua corsa verso il mattino… detta in maniera meno poetica: ho la sveglia puntata alle 4:30. Mi alzo presto per potermi allenare, non potrei farlo durante il giorno, e siccome l’allenamento è una parte importantissima della mia vita, sono disposto a fare questo sacrificio, ovviamente mi assicuro sempre almeno 7 ore di sonno: questo vuol dire che alle 21:30 già ho chiuso gli occhi. Appena sveglio bevo un bicchiere di acqua e pratico i respiri Wim Hof, poi scendo in garage dove ho la mia piccola palestra e mi alleno, al termine della sessione, salgo, mi faccio una doccia fredda (si, la doccia fredda si può fare dopo gli allenamenti di forza, potenza e ipertrofia!) mangio e inizio la giornata. Due volte a settimana, quando in calendario ho allenamenti prettamente aerobici, faccio un bel bagno rigenerante nel mio congelatore a pozzetto convertito in vasca con acqua a un grado. La routine, come ho scritto in precedenza, è importante per dare una struttura solida alla giornata e alla vita,
ma deve rimanere uno strumento e non diventare una gabbia. Non bisogna mai diventare schiavi delle proprie abitudini: è giusto avere una strada da seguire, ma è importante che questa sia un sentiero sterrato in una bellissima campagna piuttosto che un’asettica autostrada imbrigliata in grigi guard rail. Ti lascio con una considerazione, una frase presa da uno dei miei filosofi preferiti, Marco Aurelio. In questa frase c’è tutto il potere della mente. Se sappiamo educarla smette di essere un ostacolo e diventa la nostra più preziosa alleata: “Hai potere sulla tua mente, non sugli eventi esterni. Renditi conto di questo e troverai la forza”.
