A cura di Elvira Toscano
Troppo spesso si associa la parola “dieta” a un concetto negativo, quasi a dover imprigionare corpo e mente a discapito dei nostri desideri mangerecci. Dieta viene dal greco “diaita “ e significa “modo di vivere”, non di certo “schiavitù alimentare”.
E abbinare lo sport a una corretta alimentazione risulta da sempre il metodo più efficace per assicurare una regolare crescita, fisica e mentale.
Partiamo dal concetto che inizialmente lo sport, per un bambino, è vissuto come un momento ludico e come tale deve divertire, deve piacere. Stessa cosa a tavola: il cibo deve essere un piacere.
Esiste uno stretto legame fra corretta alimentazione e prestazione atletica.
Intervistando due nutrizionisti (Rosaria Isabella, biologa nutrizionista – Roberto Cannataro, ingegnere chimico, nutrizionista) e un istruttore del settore sportivo (Marco Mangiarano, coach di judo e crossfit), è emerso come non esista un vero e proprio regime alimentare da imporre ai bambini che praticano sport, anche a livello agonistico.
Una raccomandazione è quella di non affidarsi a personal trainer per stabilire una dieta appropriata: solo nutrizionisti e dietologi sono autorizzati a fornire un piano nutrizionale adeguato.
Il fabbisogno fisico di un atleta è garantito dalla dose energetica necessaria alla prestazione atletica, riducendo cosi l’affaticamento e rischio di lesioni del muscolo.
È fondamentale quindi avere un apporto energetico di macro e micronutrienti – carboidrati, proteine e grassi ma anche vitamine e sali minerali – calcio, magnesio e potassio sono importanti per sforzo e recupero post esercizio fisico – senza trascurare una adeguata idratazione.
Qual è quindi la giusta proporzione fra cibo e sport in età adolescenziale?
Secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandata di nutrienti) è importante scegliere cibi di stagione, poveri di grassi e zuccheri raffinati.
Al primo posto sul podio troviamo i carboidrati fra il 55% e 65%; medaglia d’argento va ai grassi insaturi con circa il 20%; al terzo posto le proteine che devono fornire massimo il 15% di energia, a seguire vitamine e oligoelementi.
Non è corretto credere che l’adolescente sportivo debba assumere più proteine per aumentare la massa muscolare: la quantità di proteine si calcola in grammi per chilo di peso che in media è di 0,8 pro kg.
Per una attività agonistica si può di certo dare un apporto proteico e calorico proporzionato allo sforzo e alla durata della performance.
- L’ideale è consumare il pasto tre ore prima o dopo l’allenamento o gara
- SI a ai carboidrati prima (pasta , riso, pane , latte, uova, frutta secca)
- Si a spremute, acqua e succhi di frutta prima, durante e dopo
- Si a prevalenza di proteine e frutta dopo ( carne, pesce, verdure)
- NO a fastfood e bevande gassate ricche di zuccheri.
- NO a digiuni pre gara
- NO ad integratori se non contestualizzati clinicamente
- Importante è assumere il cibo nei momenti giusti della giornata rispettando i 5 pasti.
- Auspicabile che anche le mense scolastiche, oltre a rispettare le linee guida del piano alimentare indicato dai LARN e dal Ministero, garantiscano piani nutrizionali specifici per studenti che praticano sport a livello agonistico, senza dover rinunciare al pasto in previsione di una competizione di nuoto, ad esempio.
È bene quindi abituarsi sin da piccoli a un regime alimentare che diventi quotidianità, che soddisfi l’appetito e dia il giusto apporto nutrizionale.
